Чем ярче светит солнце за окном, тем чаще мы начинаем задумываться о том, как срочно стать красивее и стройнее. Короче, думаем про подготовку к лету и начинаем худеть. Предлагаем тебе попробовать систему трехфазного питания, которая позволит не только сбросить вес, но и само главное — удержать его в норме.

К сожалению, по статистике, до 95% диет не в состоянии поддерживать вес после их окончания. Часто на 5-7 дне нового этапа в своей жизни многие срываются.

Подобный эффект называют «Йо-Йо» — метание веса и эмоций с одной стороны в другую; и метание всего пищевого поведения — от голодания к обжорству.

После «посиделок» на диете у тебя снижается вес, например, на 3 кг, а после срыва очень быстро набираешь целых 5 кг. Как этого избежать?

Выход очень прост: диета — не панацея, чтобы системно снизить вес и его удержать, нужно системно питаться. Подходить к похудению нужно разумно: нормализованная, постоянная, понятная система питания = нормальный, правильный, устраивающий тебя вес.

Что такое система трехфазного питания

Система трехфазного питания — это не просто диета, а комплексная программа управления твоим весом, которая помогает обновить обмен веществ и навсегда проститься с лишними килограммами без голодания.

Эта система не предполагает готовое меню — она обучает тебя самостоятельно его составлять. Обладая такими знаниями, ты становишься «домашним диетологом».

В помощь в этой системе есть таблица замен ингредиентов. Например, если ты не ешь какой-то продукт, то с легкостью выбираешь другой (1 яблоко (±165 грамм)= сливы (±150 грамм)). При этом не нужно считать калорий. Удивительно легко и удобно!

В основе трехфазной системы питания лежит восстановление метаболизма. Она позволит не только похудеть, но и избавит тебя от необходимости постоянно сидеть на диетах и считать калории.

Главная задача программы — ускорить обмен веществ в организме. Установлено, что повышенный метаболизм в течение дня позволяет сжигать больше калорий, вне зависимости от физической нагрузки. А к тому моменту, когда ты достигаешь своей цели и сбрасываешь заветные килограммы, уже успеваешь научиться правильно, сбалансировано питаться. И, соответственно, удерживать свой вес в норме. Именно удержание результата похудения — это самый сложный этап.

Основы трехфазного питания

Прежде чем попробовать питаться по трехфазной системе, тебе следует узнать побольше об основных ее принципах. Вот что нужно помнить:

1. Трехфазное питание — это не диета. Это образ жизни и система, к которой ты должна привыкнуть, чтобы потом придерживаться всегда, из года в год. Только в этом случае будет эффект.

2. Как несложно догадаться из названия, тебя ждут три фазы. Общая продолжительность их прохождения — около 2 месяцев. Повторять их можно бесконечное число раз, пока не сбросишь необходимое количество килограмм.

3. Кроме питания, важно помнить о спорте и пеших прогулках — так ты не только потеряешь жир, но и укрепишь мышцы.

4. Трехфазное питание предполагает 5 приемов пищи в день — 3 основных и 2 небольших перекуса. Временной промежуток между ними должен составлять примерно 2 с половиной часа.

5. Кроме еды, важно помнить и о питьевом режиме. В день твой организм должен получать не менее 2 л жидкости, из напитков предпочтительнее всего — чистая вода без газа.

Теперь поговорим подробнее о самих фазах, из которых состоит система.

1 Фаза — 7 дней

Норма в день по калориям — 1200 ккал.

В эту фазу нормальным будет похудение на 2-5 кг. Процесс проходит за счет потери жира и воды. Именно этим обусловлена такая ускоренная потеря веса. Дальше скорость похудения немного снижается.

2 Фаза — 23 дня

Норма в день по калориям — 1500 ккал.

В этот этап ты употребляешь больше калорий, которые помогут защитить мышечные ткани и усиливают метаболизм. Да-да, тебе не послышалось. На первый взгляд может показаться, увеличение калорий противоречит всем правилам похудения, но исследования говорят о другом: принимая больше калорий, ты продолжаешь терять лишние килограммы. Главное — восстановить твой обмен веществ.

Фаза 3 — от 2 до 4 недель

Норма в день по калориям — 2000-2500 ккал.

Происходит закрепление достигнутого результата, ты помогаешь своему организму разогнать метаболизм. Это постоянные результаты без постоянных диет! Фаза 3 позволяет твоему организму расслабиться, помогает телу ускорить метаболизм, а ты сохраняешь достигнутый вес. Это уже не диета. Это этап, который включает в себя сбалансированное питание и становится твоей привычкой.

Если достигнутые результаты хочется еще улучшить, то просто нужно повторить все три фазы. И помни, для похудения нужно выбирать комплексные решения. Организм однозначно скажет тебе спасибо и не выдаст эффект «Йо-Йо».

Таблицы калорийности продуктов питания и блюд

Эти таблицы помогут тебе самостоятельно сориентироваться при подсчете калорий на день.

Мука, крахмал, хлебобулочные изделия

Мясо и птица

Рыба и морепродукты

Колбасные изделия и икра

Овощи

Грибы и соусы

Фрукты

29.01.2019 1540

Многие женщины не знают, что образ жизни и прежде всего питание оказывают большое влияние на цикл, ПМС и регулярные боли. В зависимости от фазы цикла организм имеет определенные потребности, и с помощью правильного подбора продуктов можно положительно повлиять на гормональный баланс.

Советы для каждой фазы цикла

1. Период менструации

Полезные жиры, корнеплоды и клубнеплоды (морковь, тыква, орехи).

Первый день менструации начинает новый цикл. Дефицит гормона прогестерона растворяет слизистую оболочку матки, она устраняется в виде менструального кровотечения. В это время особенно важно потреблять полезные жиры, такие как рыба, авокадо или оливковое масло. Витамин А, особенно в моркови, капусте, тыкве и сладком картофеле, также помогает печени перерабатывать гормоны. Чтобы избежать вздутия живота, овощи должны быть приготовлены, а от соли нужно отказаться. Магний также помогает против менструальной мигрени и судорог. Богатыми источниками этого элемента являются орехи (кешью, миндаль и фундук), бобовые, тыква и семена подсолнечника или цельнозерновые продукты. Лучше всего внести корректировки в питание за неделю до начала менструации.

2. Первая половина цикла: 1-12 день

Фолликулярная фаза: проростки и кисломолочные продукты (квашеная капуста, ростки фасоли, кимчи).

На этом первом этапе цикла организм готовится к возможной беременности. Фолликулостимулирующий гормон, сокращенно FSH, вызывает созревание фолликула и содержащейся в нем яйцеклетки. В то же время сильный подъём уровня эстрогена приводит к восстановлению слизистой оболочки матки. Пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, ростки сои или брокколи помогают лучше перерабатывать гормоны.

3. Середина цикла — овуляция (13-14 день)

Фаза овуляции: клетчатка и антиоксиданты (брокколи, фенхель, рукола).

Между 12-м и 14-м днем цикла овуляция запускается снижением уровня эстрогена, повышением уровня гормона ФСГ и гормона желтого тела. Идеальная диета состоит в основном из пищи с высоким содержанием клетчатки, имеющей много антиоксидантов. Рекомендуются разноцветные фрукты и овощи с большим количеством кальция, такие как брокколи, капуста, рукола и фенхель, а также семена мака и кунжута. Во время овуляции от красного мяса (например, говядины и свинины) или молочных продуктов лучше отказаться.

4. Вторая половина цикла: 15-28 день

Лютеальная фаза: крупы, бобовые, бананы

Начинается лютеиновая фаза: наблюдается резкое повышение уровня прогестерона и эстрогена. Если яйцеклетка не оплодотворена, желтое тело восстанавливается, что приводит к дефициту гормонов. Предменструальные симптомы (ПМС), например, болезненность молочных желез, метеоризм, вялость, депрессия и раздражительность, могут возникнуть на этой стадии непосредственно перед следующим менструальным периодом. Кстати, 3 из 4 женщин страдают от гормональных горок ПМС.

Пища, содержащая витамин В, оказывает положительное влияние на настроение, так как поддерживает формирование нейромедиаторов серотонина и дофамина. К таким продуктам относятся: овсяные хлопья, ржаной хлеб, киноа, а также в бобовые и зеленые листовые овощи. Кроме того, омега-3 из чечевицы, макаронных изделий из муки грубого помола и зеленых овощей поднимает настроение и защищает от депрессии. Шафран также должен быть чудодейственным оружием против симптомов ПМС. Следует избегать закисляющей организм пищи. Гормональные прыщи могут быть уменьшены витамином А. Исследование Массачусетского университета, в ходе которого были проанализированы данные более чем 3000 женщин, показало, что женщины, которые принимали много кальция, страдали от ПМС на 30% меньше.

Волшебные продукты для цикла

Это не навредит — общие советы

  • Держись подальше от кофе, алкоголя и соли: соль способствует задержке воды в организме, а кофеин в кофе повышает кровяное давление и вырабатывает адреналин. Это может способствовать раздражению и нарушениям сна. Алкоголь также усиливает ПМС. Приправляй еду свежими или сушеными травами, пей предпочтительно воду и несладкие травяные и фруктовые чаи.
  • Побудь вегетарианкой! Ученые выяснили, что вегетарианское питание и диета с низким содержанием жира подавляет симптомы ПМС.
  • Свежие продукты вместо готовых к употреблению: органические и местные продукты содержат больше витаминов и питательных веществ, в них нет пестицидов и прочего. И на вкус они лучше, чем традиционные продукты. Готовые блюда часто содержат скрытые ингредиенты, которые могут усугубить дискомфорт. Кстати, зеленые овощи являются главными поставщиками кальция, магния и витамина В.
  • Качественный сон с бананами, ананасами и помидорами — в них содержится мелатонин. Это гормон, который управляет ритмом «день-ночь». Мелатонин инициирует фазу глубокого сна и помогает спать крепко.
  • И самое главное — клубника. Клубника не только очень полезна, но и является настоящей питательной бомбой. Она особенно богата фолиевой кислотой и железом. К тому же, в ней больше витамина С, чем в апельсинах!

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *