Как мы представляем себе идеальное тело — безупречное сложение, вес, который не стыдно озвучить, одежда, подчеркивающая все прелести фигуры… Наверное, да. Но похвастаться подобным достижением, к сожалению, могут не все. Именно для таких людей и существует Школа идеального тела Ольги Маркес. Давайте раскрывать ее секреты.

История похудения Ольги Маркес и идея создания Школы идеального тела

На самом деле создание школы похудения прошло долгий путь, и начался он еще в то время, когда автор только поступила в университет. Именно тогда она заметила, что время, проведенное за учебниками и едой, отразилось на ее внешнем виде.

Ольга Маркес набрала на первом курсе лишних 10-15 килограммов. Причем, смущала ее даже не цифра на весах, а формы, которые приобрело ее тело. Именно тогда Ольга решила сбросить вес.

Два года Маркес пыталась привести себя в форму различными способами: не питаться после шести вечера, отказаться от хлеба и прочих углеводов, но результаты не радовали.

По воле случая автор школы попала на передачу «Формула здоровья». Пообщавшись с редакцией и медиками, она поняла, что главное — метод изучения предмета. То есть, однозначной формулы, как должен питаться и тренироваться человек, чтобы хорошо выглядеть, нет.

Маркес поняла, что нужно применять различные теории, не идущие вразрез со здравым смыслом, и экспериментировать на себе.

Ольга постоянно искала различные элементы этой мозаики, ведь похудев, начинаешь смотреть на еду как волк, регулярно срываться, злиться. Это стало проблемой, ведь цель была достигнута, но чувствовать себя счастливее девушка не стала.

Поняв эту истину, Маркес выработала другую цель: стать здоровой, полноценной, удовлетворенной жизнью женщиной и при этом великолепно выглядеть.

Когда был уже пройден довольно долгий путь, был создан блог, который помог еще нескольким людям. На этой площадке был собран опыт уже многих людей, которые пробовали и искали знания. Когда девушка ждала малыша, в 2011-м году, она с мужем переехала в Санкт-Петербург. Поскольку свободного времени было много, у Ольги появилась идея открыть свою школу для помощи людям с теми же проблемами, которые когда-то были у нее самой. В то же время автор создала и новую профессию — куратор. Причем, в его обязанности входили не просто советы по диете, а именно тренинги (питание, упражнения, привычки), которые приведут к намеченной цели.

Спустя время открылись залы в Москве и Екатеринбурге, а с 2013-го стартовал ежегодный проект #sektacamp (летний лагерь #sekta). В том же году были открыты филиалы еще в девяти городах России.

Планомерно развиваясь, школа образовала научный отдел, который упорядочивал и структурировал опыт, а в 2014 г. возникли персонализированные программы:

  • sektamen (для мужчин);
  • sektamama (для будущих мамочек и родивших);
  • sektalite (для немолодых людей и людей с повышенным индексом массы тела).

Два года назад движение стало проходить с поддержкой на английском языке.Знаете ли вы? «Секта» — неслучайное название проекта. Как-то в комментариях был задан вопрос: «Вы о чем? Секта?». С тех пор так и стали именоваться.

Философия направления

Оля Маркес, которая до похудения нещадно относилась к собственному состоянию, уверена, что путь к идеальной фигуре не должен быть тернистым и трудным. Полных людей нельзя унижать и указывать на их недостатки, а следует поддерживать одобрением и любовью. Ведь зачастую лишний вес — защита от нападок окружающего мира. Более того, полный человек ненавидит сам себя, а это уже заставляет тело обороняться.

Движение «идеальное тело» придерживается правила, что если принимать полных людей и одобрять их действия, они смогут на психосоматическом уровне поддержать мероприятия по снижению массы.

Залог успеха: приобретая новые, правильные привычки, не давать проявлять жалость к себе и победить. Как только это произойдет, вернется все старое, от чего человек хочет избавиться. И цель команды — что-то изменить, помочь, дать необходимые знания. Как только будет получена полная информация, человек готов к исцелению.

Знаете ли вы? Элвис Пресли был сторонником диеты «Спящая красавица». Суть состоит в том, что человека на несколько дней усыпляют. Диета основывается на том принципе, что во время сна организм не нуждается в пище.

Что лучше — идеальное тело или душевное равновесие

Школа идеального тела говорит, что все, что вы делаете, нужно делать в прекрасном настроении, с уважением и любовью к своему телу. Только тогда можно избежать душевной травмы и действительно добиться результата.

В противном случае человек попадает в эмоциональный вакуум, который впоследствии заполняет едой. Если хотите получить результат, говорите себе: «Да, может, мое тело не идеально, но я уже на пути к тому, чтобы стать лучше».

Второе правило, которого нужно придерживаться: не проводите сравнения между своим телом и телами звезд или моделей. Такое сопоставление, наоборот, ухудшает настроение и тянет к холодильнику. Никогда и ни за что не ругайте себя, не изводите. Относитесь к себе, как к ребенку — указывайте на ошибки, поднимайте дух, поддерживайте, не сердитесь. Если не получается сделать весь комплекс, поблагодарите тело за то, что оно сделало хотя бы несколько упражнений.

То же касается и силы воли. Нельзя закрывать глаза на промахи, обязательно замечайте их и исправляйте. Любое падение — только стимул встать и прыгнуть еще выше. Если вы вдруг сорвались и съели несколько пирожных, то лучше, если в процессе вы будете получать удовольствие от любимого лакомства, ведь чувство вины, возникшее из-за поедания «запретных» продуктов, только усугубит ситуацию в психологическом плане.

Помните: радуйтесь достижениям, любите свое тело и не становитесь часто на весы — забудьте о них и ждите, когда вам скажут люди: «Как вы похудели».

Правила питания Ольги Маркес и певицы Ёлки

Ограничивать себя по времени вовсе не обязательно. Есть можно вечером, за 1-2 часа до тренировки (углеводы) или спустя 30-60 минут после занятий (белки).

Важно! В день непременно должно быть не менее 5 приемов пищи.

Отказываться от всего, конечно, не обязательно, но некоторых продуктов (в том числе содержащих сахар, крахмалистых овощей) стоит избегать:

  • конфет;
  • сладких или с наполнителем йогуртов;
  • шоколада;
  • мороженого;
  • газировки;
  • компотов;
  • выпечки;
  • кофе или чая с сахаром;
  • снэков (чипсы, печенье, крекеры);
  • белого риса;
  • жареных продуктов;
  • белой муки и продуктов из нее;
  • пшеничной муки высших сортов и продуктов из нее;
  • кукурузных хлопьев;
  • топинамбура;
  • молока;
  • алкоголя;
  • мяса;
  • картошки;
  • батата.

Все жиры рекомендуется получать исключительно из природных источников. Так, можно употреблять:

  • растительные масла (оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое, кунжутное);
  • авокадо;
  • семечки;
  • орехи;
  • рыбу;
  • маслины.

В ограниченном количестве можно кушать мясо, сало, сыры и сливочное масло.

Поскольку основные приверженцы Школы идеального тела «Секта», фото которых «до» и «после» начала тренингов представлены на официальном сайте Школы, вегетарианцы, то растительный белок — основа их питания.

Важно! Не приветствуются батончики, обогащенные синтетически продукты, белковые порошки.

Основное правило: завести дневник питания и записывать туда все, что съели за день. В конце дня дневник заполняется и отправляется на проверку куратору. В предлагаемом приложении #sekta вести дневник питания удобнее, там учитываются и перекусы, и полноценные приемы пищи, и напитки, и вода, и «праздничные вкусности».

Питье после еды — табу (оно расширяет размер желудка). Пить можно только спустя 10-15 минут после того, как поели. Запивать овсянку чашечкой кофе нельзя.

Между приемами еды должно проходить определенное время (к примеру, 2-4 часа). Суть такого режима: вы не должны испытывать чувства голода, лишь в таком случае организм не станет накапливать калории.

Объем порции также имеет значение. За один подход женщина может съедать не более 250 мл, а мужчина — 350 мл (например, порция овсянки помещается в граненый стакан).

Важно! Порция пищи измеряется именно в количестве, а не по калорийности или граммам.

Уход за телом

Само собой, похудеть без физических нагрузок можно. Но идеальный способ избавиться от лишнего веса и дальше держать себя в рамках — единство диеты и регулярных тренировок. Прежде чем приступить к занятиям, желательно обговорить это с врачом. Тяжелые упражнения подходят далеко не всем, с ними может справиться только молодой и крепкий организм.

В целом, утренний обряд выглядит так:

  1. Подъем.
  2. Стакан чистой воды.
  3. Тренировка.
  4. Душ.
  5. Завтрак.

Ольга Маркес рекомендует начать утро с интервальной тренировки, которая продлится не более 15-20 минут:

  • 10 кругов по 2 упражнения продолжительностью по 50 сек.;
  • бег с высоким подъемом коленей — 50 сек.;
  • планка с выпадами — 50 сек.

Любое упражнение (если оно не по силам) может быть заменено приседаниями.

После тренировки выполняются упражнения, направленные на проблемные участки (внутренняя часть бедра, спинной отдел, пресс, ягодицы). Эти тренинги довольно тяжелые, но следует делать по 50 раз.

Вечерние, фокусные занятия, займут больше времени (30-60 минут) и расписаны по дням:

  1. Понедельник — фит-тест.
  2. Вторник — пилатес либо калланетика.
  3. Среда — интервальные тренировки.
  4. Четверг — йога.
  5. Пятница — интервальные тренировки.
  6. Суббота — интервальные тренировки.
  7. Воскресенье — отдых.

Важно! Все результаты фит-теста записываются и сравниваются регулярно. Если все делать правильно, они должны расти.

Через 2 недели тренировок добавляют массаж пресса и борьбу с целлюлитом при помощи массажных щеток.

Программы

Ольга Маркес разработала недельную систему тренингов и питания (каждые 7 дней преследуют свои цели и задания).

«9 недель»

От тех, кто преследует цель держать тело в хорошей форме, требуется распланировать, что они будут есть. Обычно первые 9 недель приверженцы движения питаются овсянкой (разрешается гречка) на воде, без соли и сахара. Причем, кушать можно не каждую овсянку: только крупу или хлопья, которые нужно готовить 10-30 минут (с минимальной обработкой).

После овсяной диеты, на десятый день, в один или два подхода необходимо сделать акцент на медленных углеводах, добавляя к каждой трапезе растительные жиры и овощи. В такое время разрешаются:

Перекусы между основными приемами пищи возможны, только за полчаса до или после еды. Это могут быть:

  • фрукты (не более одной единицы в день, только со второй недели и строго в первой половине дня);
  • салаты (безбелковые);
  • овощи;
  • сыр и творог;
  • рыба или мясо;
  • жидкие кисломолочные продукты (не более стакана);
  • орехи или семечки (горсть).

Первые три недели из рациона исключаются сложные продукты, соль или специи. Супы также не заслужат похвалы. Знаете ли вы? В XVI веке случилась богословская дискуссия, на которой спорили, стоит ли считать употребление шоколада грехом чревоугодия. Было решено, что нет, поскольку шоколад для этого слишком горький. С четвертой недели питание аскетов заканчивается и пищу можно солить.

В завершение программы можно употребить растительный белок с овощами (съесть за день 4-5 порций клетчатки).

Sektamama

Быть матерью — большой труд. И немалая часть ответственности состоит в развитии культуры питания семьи.

Комплекс #sektamama разработан специально для молодых мамочек и беременных. Спецификой данного направления является необычная атмосфера, которая создается окружением и кураторами, — желание не просто сделать свое тело совершенным, но и определить баланс между заботой о семье, себе, собственными увлечениями и целями.

Идеальные формы достигаются за счет полностью сбалансированного рациона, при учете специфики питания беременных и кормящих женщин. Отдельное внимание посвящено вопросу расхождения передних мышц брюшного пресса. Причем, каждая может выбрать любой вид тренинга, начиная с элементарной зарядки и заканчивая усиленными тренировками и упражнениями с детьми.

Sektamen

Как видно по названию, это чисто мужское направление и удар тут делается на силовые упражнения и разницу в количестве белка. Программа разработана совместно со специалистами в области физиологии мужчин.

По мнению команды #sekta, женщине нужно 60-70 г белка в день, мужчине — 80-90 г.

Sektalite

Эта щадящая программа рассчитана на людей старшего возраста и с повышенным индексом массы тела. Основная цель — постепенная корректировка пищевых привычек и плавный переход к правильному питанию и подвижному способу жизни.

Комплекс, по сути, не ограничен временными рамками и предполагает продолжительный этап совместной работы. Вначале выявляются застарелые привычки, над изменением которых после и работают.

Среди физических нагрузок рекомендуется ходьба, плавание, йога.

Важно! Основная причина набора веса с возрастом – снижение двигательной активности, а не замедление метаболизма.

SektaVIP

Название говорит само за себя — контакт один на один.

Такая программа идеально подходит для загруженных людей, у которых не хватает времени на сбор и изучение необходимой информации. Подойдет он и для тех, кому не нравится групповой формат занятий.

При персональном подходе система подстраивается под конкретного ученика и зависит от его образа жизни, наличия свободного времени, пищевых привычек и возможностей. Основной фактор — доверие.

Примеры людей после прохождения курса

#sekta — это масса историй, которые можно рассказывать бесконечно.

  1. Галина С., 49 лет. Занималась по программе #sektalite. Попала совершенно случайно (дочка тайком подала заявку). Первоначальный вес — 104 кг. Название «секта» пугало, но держало чувство ответственности. В итоге — затянуло. Сегодня полюбила утренние тренировки, много ходит пешком, танцует. Но главное — смена привычек.
  2. Лена, 25 лет. Последние 2 года жила в постоянной депрессии. После случайного знакомства с парнем, попала в #sekta. Жизнь изменилась целиком. Первоначальный вес — 56 кг. Спустя некоторое время весы показали 54, а затем и 52 кг. Пыталась пропускать тренировки, но команда не позволила вернуться к прежней жизни, за что ей большая благодарность.
  3. Саша С., 21 год. Сначала просто была подписчиком блога. Но летом 2011 решила взяться за свое тело. К осени удалось скинуть 8 кг и прийти к 42 размеру одежды. Сложнее всего было принять, что #sekta — не просто диета, а образ жизни.
  4. Даша К., 25 лет. Читала блог 10 месяцев и решила заняться тренировками. Через месяц уже был результат — минус 4 кг. Огромный бонус: исчезли кожные проблемы рук (дерматит) и улучшилось пищеварение.
  5. Оксана, 20 лет. Пришла в Школу, познакомившись с творчеством группы «Alai Oli». Первые тренировки давались с трудом, но со временем почувствовала, что полна сил и энергии (будто очистилась).
  6. Кирилл, 25 лет. Начальный вес — 103 кг. За месяц на детоксе удалось избавиться от 7 кг. Радовался, как ребенок, но в то же время тревожился, что будет, если диета закончится. В соцсетях наткнулся на #sekta. Первое занятие закончилось полуобморочным состоянием и ручьями пота. В итоге — минус 21 кг и много новых друзей.

Как видно, Школа идеального тела #sekta Ольги Маркес — не только верный способ получить желаемое тело, но и незаменимый помощник приобретения правильных привычек. И все это возможно уже через 9 недель. Потом остается только одно: придерживаться основных принципов и жить в гармонии с самим собой.

Наверняка, читательницы sympaty.net не раз сталкивались в Инстаграме с загадочным хэштегом #sekta. На фотографиях под этим знаменем размещаются дрябленькие, толстенькие, бесформенные животы с ляжками «До» и подтянутые, упругие попки и шесть кубиков пресса «После».

Что за волшебные трансформации происходят с телами «сектантов»? Каким образом «колобки» превращаются в принцесс? И как вам добиться такого же результата?

Что же такое «Sekta»?

«Секту», или «Школу идеального тела», основала довольно популярная в своих кругах регги-певица Ольга Маркес. Глядя на точеную фигурку хрупкой Оли, сложно поверить, что когда-то и у нее были проблемы с лишним весом. Недавно певица стала мамой во второй раз, однако ее плоскому животу позавидуют даже модели мирового уровня.

Всё началось несколько лет назад с маленькой группы энтузиастов, которые во главе с Маркес вместе вели блог в «Живом журнале».

Каждую неделю они делились своими успехами в похудении, получали поддержку друг у друга и тестировали новые методики и упражнения. Используя своеобразные термины для обозначения тренировок, участники блога заработали себе прозвище – «Секта». Название прижилось, а ЖЖ-страничка переросла в огромное сообщество по всему земному шару.

Филиалы школы открыты в 14 городах России, Украины и Белоруссии, а помимо этого бессчетное количество учеников занимается дистанционно с помощью интернета.

Система обучения базируется на 5 основных принципах:

  1. Ежедневные уникальные тренировки: каждый день необходимо выполнять утренний и вечерний комплексы упражнений.
  2. Дневник питания: все без исключений ученики школы ведут дневник съеденного и выпитого за день.
  3. Куратор группы круглосуточно на связи: к каждой группе приставлен куратор, который может ответить на любой интересующий вопрос и решить проблему, связанную с питанием или тренировками.
  4. Адаптация программы для каждого индивидуального случая.
  5. Психологическая поддержка.

Сейчас в школе насчитывается целых шесть отделений. Каждое из них рассчитано на определенный образ жизни, таким образом, любой желающий заниматься по системе #Sekta обязательно найдет подходящую группу.

  • Очное обучение: ученики очного отделения имеют возможность заниматься в зале со своим куратором и группой целых 6 раз в неделю по 1,5 часа в 17 залах в России, Украины и Белоруссии.
  • Дистанционное обучение: каждый желающий может присоединиться к сообществу, находясь в любой точке мира, если под рукой есть интернет.

Также школа предлагает 4 отделения для разной целевой аудитории:

  • SEKTAVIP: Программа полностью индивидуальна — выстраивается в соответствии с особенностями образа жизни и потребностями ученика.
  • SEKTAMEN: Программа разработана специально для мужчин.
  • SEKTAMAMA: Молодых мам и беременных девушек курируют на всех стадиях счастливого материнства, подбирая упражнения и питание как на этапах беременности, так и после родов для восстановления организма.
  • SEKTALITE: Отделение подходит людям с большой массой тела, старшего возраста, а также с особенностями здоровья.

Также на благо «сектантов» трудится научный отдел, который собирает и анализирует всю информацию о здоровом образе жизни, помогает ученикам и кураторам в процессе обучения. В составе научного отдела и кандидаты биологических наук, и профессиональные психологи, и врачи, и инженеры-технологи – именно эти люди помогают поднять «Школу идеального тела» от уровня самоучек до профессиональных высот.

Помимо всего прочего в #Sekta есть собственный ресторан здорового питания SEKTAFOOD. Вы можете заказать себе еду на день, не выходя из дома или офиса и не срываясь на всевозможные вредные снеки.

Что бы съесть, чтобы похудеть?

Рано или поздно все задаются этим животрепещущим вопросом, и читательницы sypmaty.net – не исключение. Кураторы «секты» удивят вас своим ответом – есть можно всё! Да-да, и даже тортики, но только один раз в неделю.

В Sekta для праздника желудка выбрано воскресное утро. Не обязательно есть именно сладкое, можно навернуть жареной картошки или выпить стакан сладкой газировки с чипсами вприкуску. Главное, чтобы порция могла уместиться в ладонь – именно такой объем может вместить в себя желудок, не растягиваясь до необъятных размеров.

В остальные же дни недели «сектанты» придерживаются правильного сбалансированного питания:

  • Порции размером с ладонь
  • Приемы пищи каждые 2-3 часа
  • 8 стаканов воды в день
  • Первые два приема пищи – сложные углеводы
  • Последующие – белки + овощи
  • Исключаем: мучное, сладкое, жирное и крахмалистые овощи

Кроме того, кураторы советуют попробовать отказаться от соли и не употреблять более одного фрукта в день.

Да, велосипед здесь никто не изобрел. Практически все, кто хоть раз в жизни пытался решить проблему лишнего веса, знают эти прописные истины.

Однако, к этим пунктам, как правило, относятся пренебрежительно – ведь так хочется за неделю похудеть на 3 размера, а с таким подходом можно терять лишь 3-4 килограмма в месяц. Действительно, некоторые умудряются за пару недель скинуть этак десяточку, но почему-то эта десяточка триумфально возвращается, прихватив с собой в качестве бонуса еще пять килограммов ненавистного жира.

Ничего не поделать – так работают все «быстрые» диеты. С правильным питанием вы не получите таких «приятных» сюрпризов. Долго, зато навсегда.

Где взять эти пресловутые «шесть кубиков»?

С помощью правильного питания вполне реально похудеть, не изнуряя себя тренировками. Но если мечты о накачанном плоском животике и подтянутых ягодицах не дают покоя, кураторы рекомендуют всё же выполнять «ворки» — специально подобранные ежедневные комплексы упражнений для создания идеального тела.

  • Утроворк: другими словами – зарядка, которая представляет из себя набор интенсивных кардиоупражнений.
  • Основной ворк (вечерний): тренировочный комплекс, состоящий из сочетания интервальных и силовых тренировок. Никакого спортивного инвентаря – «сектанты» работают с собственным весом.

Бурпи, Джампинг Джекс, Хай Низ – нет, это не набор заклинаний. Это именно те убийственные упражнения, которые вылепят из дряблой ляжки бедро, достойное Микеланджело. Сойдет семь потов, будут трястись коленки, но вот эта девочка справа от вас сделала уже 30 отжиманий. «Она может, и я смогу» — мотивации хоть отбавляй, результат, как говорится, налицо, точнее на тело!

Несмотря на системный и вполне себе обусловленный фактами подход, «сектанты» уверены – все проблемы рождаются в голове. Люди разучились слушать собственное тело и понимать, чего им хочется на самом деле – поужинать огромным жирным стейком или просто выпить стакан воды.

Поэтому если вам действительно нестерпимо хочется съесть вот этот кусочек торта – съешьте и не корите себя за этот проступок. Главное – быть уверенным в своем выборе и идти по жизни с улыбкой.


Автор — Марина Полошовец, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Система питания Школы Секта основана на здоровом и сбалансированном рационе. Здесь не требуется морить себя голодом, пить таблетки или порошки, приносящие вред здоровью, придерживаться плана питания, который просто не способен насытить тебя энергией и витаминами.

Школа идеального тела Секта отличается инновационными идеями, которые базируются на современных научных знаниях о здоровом питании (с уклоном к вегетарианскому и аскетичному рациону).

Главное преимущество системы питания Секты в отсутствии жестких ограничений: ты можешь самостоятельно решать, к каким рекомендациям прислушиваться, а от каких отказаться. На сайте Школы представлено множество статей и лекций с информацией, помогающей правильно составлять меню и контролировать свой рацион, что в свою очередь позволяет изменить образ жизни без стрессов и ограничений. Сегодня мы поговорим о принципах питания Секты и составим примерный рацион на неделю.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону “Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Еда – привычка или источник энергии?

В современном мире еда – это не только источник энергии и всех необходимых человеку элементов, но и средство коммуникации: люди проводят деловые встречи в дорогих ресторанах и собираются всей семьей за праздничным столом. Еда является частью культуры каждого народа, а также помогает устанавливать связи с внешним миром. Без еды не проходит ни один праздник или мероприятие. Часто с ней связаны самые лучшие воспоминания, при этом еда является причиной развития неуверенности в себе, комплексов и страхов, поэтому важно найти правильный баланс между едой, как источником энергии и средством коммуникации.

Осознанный подход к питанию состоит не в том, чтобы кормить ребенка только экологичными и полезными продуктами, ведь вы не сможете контролировать его, когда он подрастет и познакомится с пончиками, колой и картошкой фри. Изначально надо закладывать ребенку возможность осознанного выбора, объясняя разницу между, например, яблоком и пончиком. Расскажите, из чего сделан пончик, обсудите, какой вред он может принести организму, вместе приготовьте пончики, организуйте семейный сбор яблок на даче.

Еда может стать отличным познавательным средством коммуникации между ребенком и родителями, а блюда, приготовленные совместно, не только сближают, но и становятся хорошим поводом провести вместе время и пообщаться. Для того чтобы составить сбалансированное меню и приучить близких относиться к домашней еде с удовольствием достаточно иметь несколько базовых продуктов и знать основные приемы приготовления еды.

Постарайся, чтобы дома всегда имелись в запасе лук, чеснок, сахар, соль, лимон и растительные масла. Данные ингредиенты в совокупности дают весь необходимый букет вкусов. Гармоничное сочетание соленного, сладкого, горького, кислого с небольшим добавлением ароматов дает ощущение завершенности блюда и приносит максимальное удовлетворение от еды.

Посуда должна подходить под то, что мы едим и пьем. В человеке на подсознательном уровне заложена информация о том, что пока тарелка полная, мы не останемся голодными. Если у тебя нет контроля над порцией, которая необходима для насыщения, то не используй большие тарелки, с другой стороны не стоит есть и из совсем маленьких тарелочек, которые заведомо меньше необходимой тебе порции.

Организуй ритуал приема пищи таким образом, чтобы близкие могли осознать ценность того, что вы едите. Нежелательно есть рядом с телевизором или компьютером, автоматически пережевывая пищу и не замечая, сколько уже съедено. Надо осознанно готовить и подавать еду, тогда все члены семьи будут прекрасно понимать, сколько и чего именно они съедают.

Прощайте, диеты!

Теперь давай выясним, что такое здоровое питание. В последние годы ожирение превратилось в эпидемию, и Давид Катц (профессор-нутрициолог из Йельского Университета) в своем вступительном слове к одному из выпусков журнала «Детское ожирение» заявил, что ни одна диета на самом деле не подтвердила свою эффективность. Через год человек обычно возвращается к своему прежнему питанию, а исследования доказывают, что такая система похудения не работает.

Например, сейчас пользуется популярностью палеодиета, которая утверждает, что люди должны питаться, как охотники-собиратели 10 000 лет назад. Правильное меню базируется на овощах, фруктах, орехах, семенах, рыбе и мясе. Интересно, что эксперты размещают данную диету в самый конец списка полезных систем питания, а британская ассоциация диетологов включила ее в ТОП-5 диет, которых стоит избегать.

Кроме диет, акцентирующих внимание на белках (палео, диета Дюкана), есть еще низкоуглеводные (диета Аткинса) и низкожировые (диета Орниша) системы питания, призывающие отказаться от продуктов, содержащих один из основных макронутриентов. Таким образом поощряется распространение переработанных продуктов и не учитывается, что они еще более вредны. Например, в обезжиренных продуктах содержится много рафинированного сахара, а в низкоуглеводных продуктах – сахарозаменителей, приводящих к ожирению.

Самая хорошая репутация сложилась у средиземноморской диеты, включающей элементы греческой, испанской и южно-итальянской кухни. В основе данной системы лежит оливковое масло, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Немного меньше потребляется рыбы и молочных продуктов (сыры и йогурты) и совсем немного мяса и мясных продуктов. Исследования подтвердили, что такой рацион позволяет эффективно снизить вес и стабильно выдерживать диету в течение многих лет.

На данный момент отношение к диетам в обществе кардинально изменилось. Люди начинают понимать, что диета – это не панацея, она приносит организму больше вреда, чем пользы. Большинство из тех, кто много раз безуспешно пытался похудеть знают, что вес всегда возвращается и даже увеличивается. Для того чтобы сбросить лишние килограммы необходимо изменить образ жизни, привычки и отношение к еде. На самом деле волшебного способа быстро похудеть и улучшить свою физическую форму просто не существует, а достичь успеха можно только с помощью здравого смысла и понимания сути процессов, происходящих в организме.

Хлеб хлебу рознь

Много споров возникает и вокруг употребления зерновых в диетическом питании. В современных продуктах используется пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес и рожь. Самыми полезными считаются цельнозерновые продукты, в них сохраняются все необходимые человеку элементы. Главные компоненты зерна – это ядро или зародыш зерна, эндосперм и отруби или внешняя оболочка. Большую часть зерна занимает эндосперм, состоящий из белков и крахмала, а вот отруби и ядро являются главным источником полезных веществ (минералов, витаминов, насыщенных жиров и клетчатки).

В конечном продукте может быть разное количество цельных зерен, что отражается на объеме ценных элементов. Ученые считают, что потребление цельнозерновых продуктов положительно влияет на снижение и удержание веса, а также снижает риск возникновения ряда серьезных заболеваний. Продукты из цельных зерен имеют низкую энергетическую плотность, поэтому при их употреблении снижается общая калорийность рациона, а чувство сытости остается.

Продукты в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Исследования показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы лучше насыщает, чем из цельнозерновой муки. Уровень глюкозы и инсулина также оказался значительно ниже после употребления зерновых ядер, получается, что структура зерна влияет на метаболические процессы.

Что делать с генетикой?

При выборе тренировок и режима питания важно учитывать свой тип фигуры. Особенности фигуры закладываются генетически и для того, чтобы добиться максимальных результатов, надо изучить существующие соматотипы, ведь темпы и объемы потери веса у разных типажей существенно отличаются.

Впервые основные типажи фигуры были описаны в 1937 году профессором Шелдоном. Отдельно выделяются такие типы: эндоморф, мезоморф и эктоморф, однако в чистом виде данные типажи встречаются редко, чаще всего наше тело представляет собой сочетание всех типов с преобладанием одного. Тип фигуры – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры, которая закладывается генетически и передается по наследству.

Такие параметры, как длина ног, ширина бедер и плеч, а также размеры костей изменить невозможно. Склонность к полноте тоже никуда не денется, но если правильно питаться и уделять внимание физическим нагрузкам, то вполне реально поддерживать оптимальный вес и хорошо выглядеть. Зная особенности своего тела, можно реально оценить, сколько усилий необходимо приложить и как максимально использоваться природные данные для формирования желанной фигуры. Это намного продуктивнее, чем мечтать о превращении в другого человека.

Эндоморфы отличаются мягким и круглым строением тела, невысоким ростом, округлыми формами, легко набирают мышечную массу и вес. Мускулатура у них плохо выражена, вес сбрасывается тяжело, а обмен веществ очень медленный. Во время силовых тренировок эндоморфы легко набирают вес, однако, из-за того, что их организм склонен делать запасы, он набирается не столько за счет мышечной массы, как за счет жировой прослойки. Для того чтобы жировая прослойка не увеличивалась, тренировки наравне с силовыми упражнениями должны включать кардионагрузки.

Если ты узнаешь в этом описании себя, то должна понять, что легкий набор веса обусловлен генетически, поэтому следует научиться максимально использоваться свои возможности. Если ты сталкиваешься с физической проблемой, надо осознанно относиться к ее решению. Сделай спорт обязательной частью своего распорядка дня, а проблему с медленным обменом веществ решай с помощью правильного питания. Обрати внимание и на то, что эндоморфам желательно избегать быстрых диет и резкого уменьшения количества потребляемых калорий, потому что это еще сильнее замедляет обмен веществ.

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение – это идеальное телосложение для бодибилдинга и других спортивных дисциплин. Люди с таким типом фигуры легко сбрасывают и набирают вес. К основным характеристикам мезоморфов можно отнести атлетичность, прямоугольную фигуру, хороший мышечный рельеф и крепкое телосложение. Им следует следить за своим рационом и совмещать силовые тренировки с кардио. Женщинам с подобной фигурой надо осторожно подбирать спортивные нагрузки, чтобы слишком не увеличить мышечную массу. Если твоя цель убрать не только жировую прослойку, но и объемы, то сконцентрируйся на питании и кардиотренировках, и только после ухода лишнего жира добавляй силовые упражнения.

С другой стороны с питанием и тренировками тоже не стоит перебарщивать: женщины -мезаморфы в следствии перетренированности слишком теряют жировую прослойку, что чревато физиологическими последствиями. При этом они все равно не смотрятся «худышками» из-за крупной кости и выраженной мышечной массы, которая становится еще более заметной при уменьшении процента жира. Получается, что силовые упражнения еще больше подчеркивают мускулистую фигуру.

Эктоморфы отличаются тонким строением тела с маленькими суставами, небольшой мышечной массой, длинными руками и ногами, а также узкими плечами. Люди такого типа практически не набирают вес благодаря быстрому обмену веществ. Тренировки для эктоморфов должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Эксперты рекомендуют людям такого типа есть на ночь, чтобы предотвратить мышечный распад в течение ночи. Эктоморфам тяжело дается набор мышечной массы, но при правильном питании и тренировках – это вполне реально.

Что такое дневник питания?

Ведение дневника дисциплинирует, заставляет задуматься о том, что мы едим в течение дня, и как с этим бороться. Изучая свои записи, можно легко проанализировать свой рацион и выявить лишнюю еду, которую стоит убрать из своего меню. Специалисты рекомендуют в пищевом дневнике выделять отдельным цветом белки, жиры и углеводы.

Дневник питания хорошо начать вести даже до того, как ты решишь изменить свою систему питания. Выделяя цветом овощи и фрукты, сладкое и алкоголь, ты сможешь понять свои предпочтения и проанализировать пищевые пристрастия. Проанализировав странички, пестрящие определенными цветами, ты сможешь увидеть, что убрать или поменять в своем меню, каких продуктов в рационе не хватает или наоборот слишком много. Например, если ты замечаешь, что ешь мало овощей, но много сладкого и мучного, то введи в рацион 2-3 овощных блюда в день и скоро заметишь, что сладкого в дневнике стало меньше. Логично предположить, что если ты начнешь есть больше овощей, то количество булочек, чипсов и сладостей сразу уменьшится.

Дневник помогает провести анализ твоего рациона и на предмет сбалансированности. Учитывая рекомендации по количеству белков, углеводов и жиров, потребляемых ежедневно, ты сможешь с помощью цвета определить, чего в твоем меню не хватает. В принципе неважно, в какой последовательности есть основные макронутриенты в течение дня, главное выдерживать основные количественные пропорции. Кушать макароны на ночь, конечно, не стоит, но экспериментировать с рационом, прислушиваясь к своему организму, не возбраняется. Например, бывает, что с утра люди больше насыщаются яичницей или бутербродами, а не овсянкой. Если ты относишься к такой категории, то не надо себя ломать – овсянку можно поесть днем.

Именно для того, чтобы определить оптимальный для себя режим питания, специалисты советуют записывать в пищевой дневник свои ощущения во время и после приема пищи, а также эмоции в течение дня, чтобы понять, как, например, стресс или чувство радости влияют на то, что мы едим. Ученые давно доказали, что пока ты находишься в своем обычном спокойном состоянии, то еда воспринимается просто, как топливо для организма, но если ты испытываешь сильные эмоции, то психологическое состояние резко меняется, что неосознанно сказывается и на питании.

Многие отмечают, что после того, как начали вести глубокий дневник, заметили сбои в рационе при недосыпании, изменении ритма дня (например, в путешествии, при перелетах) или усталости. Дневник в такие моменты позволяет контролировать свои пищевые порывы и не срываться на лишние продукты.

Принципы питания Школы Секта

Питание по Секте отличается гибкостью, достаточно понимать основные принципы и варьировать продукты по собственному желанию, главное не голодать и регулярно есть. Здесь не существует жесткого недельного меню, которого надо придерживаться. Один раз попробовав, ты быстро научишься правильно выбирать продукты и комбинировать разные элементы соответственно собственному вкусу и, учитывая основные правила питания в Секте.

Есть надо не меньше 5-8 раз в день, регулярно каждые 2-3 часа, чтобы не было чувства голода и организму не надо было делать запасы на «черный день».

Размер порции примерно 200-250 граммов, не больше стакана. Если не наедаешься, то можно включать перекусы, например, овощи или кефир.

Много пей, желательно выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. За один прием выпивается не больше одного стакана. Обрати внимание и на то, что не стоит запивать еду, а пить надо за 15-30 минут до и после еды.

Первые два приема пищи должны состоять из углеводов – это правильные каши. Первая каша (овсяная или гречневая) варится на воде без добавления соли и масла. Начиная со второго приема пищи, добавляем овощи. 2/3 порции занимают углеводы, остальное – овощи. Начиная с третьего приема пищи 2/3 порции занимает белок – сыр, творог, рыба, нежирное мясо, бобовые.

Каждую неделю можно съедать не более 6 яиц.

Исключить из рациона необходимо сахар, соль (ограничить), картошку, кукурузу, молоко.

На масле не жарить, оливковое или, например, льняное масло можно использовать, как заправку к салату. Заправлять салаты разрешается йогуртом.

В первой половине дня можно съесть один фрукт.

В воскресенье в первой половине дня можно съесть порцию любого запрещенного продукта, главное, чтобы объем не превышал одного стакана.

Каждую пятую неделю не употребляем животный белок (молочное, мясо, рыба, яйца) – это называется детокс.

Меню на неделю по системе Секта

Далее опишем питание на неделю, чтобы ты могла представить, как выглядит примерное меню последователей Sekta.

Понедельник. На завтрак запаренная овсянка, второй завтрак – овсянка с овощами, приготовленными в сковороде «вок». В перерыве между приемами пищи перекус – 2 абрикоса. На обед – белая фасоль, варенная с овощами (2/3 порции – это фасоль). На ужин – вареная рыба со спаржей и маслинами, на второй ужин – пюре из чечевицы с шампиньонами, заправленное оливковым маслом и соевым соусом. Перед сном можно выпить кефир. Кроме этого в течение дня выпивается 12 стаканов воды, 3 чашки кофе, 2 чашки чая.

Вторник. На завтрак овсянка на воде, без соли. Второй завтрак – гречка и помидор. В перерыве между приемами еды – яблоко. На обед вареная рыба с овощами, приготовленными в «вок». Следующий прием пищи состоит из пюре из чечевицы и огурца. На ужин приготовим белую фасоль и спаржу, а минут через 40 выпьем кефир. Незадолго до сна съедаем творог с огурцом и зеленью.

Среда. На завтрак – овсянка, на второй завтрак – гречка с овощами, в перерыве перекус – абрикос и яблоко. На обед можно съесть салат с сыром, а через часик еще салат с моцареллой. До ужина делаем еще один перекус кусочком сыра, а на ужин едим нут с овощами. На второй ужин – говядина с овощами и грибами, приготовленная на сковороде «вок». Перед сном – творог. Кроме этого выпиваем за день 10 стаканов воды, 1 чашку какао, 1 чашку кофе и чая.

Четверг. На завтрак, как всегда овсянка, через час выпьем кофе, на обед – булгур с протертыми томатами. Следующий прием пищи – суп из белой фасоли с овощами, на ужин – два яйца с салатом, заправленным йогуртом. Второй ужин – нут с огурцом и петрушкой, незадолго до сна выпиваем стакан кефира. За день желательно выпить 10-12 стаканов воды, 1 стакан йогурта или кефира и чашку кофе.

Пятница. На завтрак – овсянка, второй прием пищи – булгур с овощами. На обед салат с моцареллой и зеленью, на полдник сделаем творожную запеканку, а на ужин – индюшачьи купаты с овощами. Второй ужин – сыр с огурцом, помидором и зеленью. Кроме этого выпиваем 12 стаканов воды, 2 чашки кофе и 1 чашку чая.

Суббота. На завтрак овсянка, потом перекус – алыча и яблоко, второй завтрак чечевица с овощами, заправленная йогуртом. На обед съедим гречку с огурцом, а на ужин два яйца и овощи. Второй ужин состоит из моцареллы с оливками и овощами, а незадолго до сна съедаем творог с зеленью. За день выпиваем 12 стаканов воды, 3 чашки кофе и 1 чашку чая.

Воскресенье. На завтрак для разнообразия варим гречку, потом перекус – 2 нектарина. На обед суши с бурым рисом и марципанки, полдник состоит из яйца, сваренного в сковороде (на воде), нута и огурца. На ужин кушаем салат с моцареллой и овощами, через время выпиваем йогурт, а незадолго до сна съедаем фасоль с помидором.

Как мы уже говорили, составлять рацион можно самостоятельно, с учетом особенностей своего организма и вкусовых пристрастий.

О статье Название Питание на неделю по системе Школы Секта Анонс Система питания Школы Секта основана на здоровом и сбалансированном рационе. Здесь не требуется морить себя голодом, пить таблетки или порошки, приносящие вред. Автор Надежда Гашинская Сайт Инвестиции в себя

Ольга Маркес увлеклась йогой еще в Екатеринбурге, потом ненадолго уезжала в Индию и там продолжала заниматься. После переезда в Санкт-Петербург она преподавала йогу в свободное от музыки время.

Ольга хорошо описывает момент перехода к здоровому образу жизни в своей книге «#Sekta: школа идеального тела». В какой-то момент ей стало отвратительно собственное отражение в зеркале, собственный свисающий на ремень живот. Она перепробовала множество разнообразных, в том числе и экстремальных, способов похудеть, пока в 2011 году не пришла к тому варианту, на котором основано сейчас учение «секты».

Идеальное тело — это не кубики на животе, не цифра на весах, не бирка на одежде. В моем представлении это тело, которое дает возможность жить полной здоровой жизнью, без оглядки на правила и запреты; жить, не боясь еды, не загоняя себя до полного изнеможения в зале.

«Школа идеального тела» — это не диета, это осознанный образ жизни. Наша цель — задать человеку новые привычки, научить выстраивать полноценный, разнообразный рацион и подбирать эффективные тренировки. Осознанная тренировочная работа — один из главных элементов успеха в создании здорового спортивного тела.

Тренировки в «Секте» выдерживают не все: и не только из-за нагрузок, но и из-за особой, немного армейской атмосферы, которую кураторы специально поддерживают. Здесь культивируют командную ответственность: плохо занимаешься — подводишь всю группу. Есть даже ритуальная часть: в конце каждого занятия ученики и кураторы встают в круг и, обнимаясь, благодарят друг друга.

Может, поэтому школа называется «Сектой»? Куратор Даша в ответ приводит альтернативную историю: «Когда нас было совсем мало, мы поняли, что говорим на каком-то своем языке — burpee, mountain climbers и прочее. Другие люди нас не понимали и шутили, что это похоже на секту. Мы подумали: ну о’кей, секта так секта».

Краткое описание книги:

#SEKTA — это не просто сообщество со своими правилами, это настоящая самая дружная семья в мире. Где вас поддержат, где вам помогут ровно настолько, насколько вы хотите. Смотивируют ровно на столько, насколько вы готовы быть мотивированными.

Как родилась идея создания «Секты», с чего все начиналось, как развивалось?.. Кто были самыми первыми «сектантами», кто проверял первые дневники питания?

История создания проекта, все трудности, с которыми пришлось столкнуться.

Правила и основные положения «Школы идеального тела», которые позволят вам обрести свое идеальное тело, а также семью, которая вас поддержит на пути к его обретению.

Скачать отрывок из книги #SEKTA

Официальный сайт: http://sektaschool.ru
Официальный блог: https://sektascience.com

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *