Некрасивые складки на спине портят фигуру и провоцируют комплексы, особенно у женщин. Сворачиваясь валиками, они неэстетично виднеются под одеждой и бюстгальтером, мешая носить открытое и обтягивающее. В вопросе о том, как убрать жировые складки на спине, необходим комплексный подход. Но прежде всего, нужно разобраться с тем, почему этот недостаток появился.

Причины появления складок на спине

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир. Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.

Правильное питание против жира на спине

Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона. Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки. Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить. Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории. Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.

Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара. Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употребляем массу лишних калорий.

Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом. Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными. Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.

Чтобы похудеть, кушать нужно часто и понемногу. Не бойтесь перекусывать, но пусть перекусы будут правильными. Пейте достаточное количество воды. А вот голодать не нужно – это не приведет ни к чему хорошему. Просто кушайте умеренно, тогда, когда вы действительно голодны.

Упражнения от складок на спине

Чтобы добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки необходимы для похудения, так как сжигают жир именно они. Бег, плавание, прыжки на скакалке – все это помогает бороться со складками.

Кроме того, чтобы убрать складки на спине, нужны и силовые упражнения. Они будут направлены на тонус мышц, подтяжку проблемной зоны, улучшение ее гибкости. Полезны упражнения на растяжку позвоночника. Кроме того, что они способствуют улучшению внешнего вида спины, они также помогут предотвратить многочисленные заболевания опорно-двигательной системы.

Рассмотрим лучшие упражнения от складок на спине

1. Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ноги не сгибались при этом в колене. Наклоняться нужно как можно ниже, лучше коснуться пола, но делайте это по мере возможностей. Лучше наклониться до щиколоток с идеально прямыми ногами, чем коснуться пальцев, согнув колени – в последнем случае упражнение просто теряет смысл. Со временем вы сможете наклоняться ниже.

2. Наклоны в стороны

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, ладонь поместите на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Делайте короткие наклоны в сторону руки, в которой находится гантель.

3. Отжимания

Отжимания – классические упражнение для проработки спины, плеч, рук. Нужно принять упор лежа, центр тяжести перенести на руки. Теперь опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение. Классические отжимания новичкам могут даваться тяжело, особенно девушкам, у которых от природы слабые руки, поэтому можно отжиматься с колен. Все то же самое, только упор на колени, а не на стопы.

4. Поза лука

Для этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Теперь прогибайтесь, одновременно поднимая голову, руки и ноги. Обхватите руками свои лодыжки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

5. Лодочка

Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Теперь одновременно поднимайте все конечности, прогибаясь при этом в спине. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подъемы на фитболе

Нужно лечь на гимнастический мяч животом, зафиксировать ноги на ширине плеч на полу, а ладони поместить на затылок. Теперь поднимайте и опускайте верх спины и плечи, держа при этом шею ровно.

7. Мостик

Мостик – очень полезное и эффективное упражнение для спины, однако приступать к нему без подготовки крайне не рекомендуется. Если вы уже хорошо освоили предыдущие упражнения, можно аккуратно приступать к нему.

Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, ладони прижать выше головы к полу. Осторожно поднимайте бедра, а после и плечи вверх, выгибая при этом спину. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, осторожно опустив спину на пол.

Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать складки на спине, вам может помочь тренажерный зал, где представлено большое количество упражнений, предназначенных именно для этой области. В домашних условиях же можно использовать гантели или наполненные водой бутылки. Применение отягощения повышает нагрузку и лучше прорабатывает мышцы. Для спины полезны следующие упражнения с гантелями:

  • Лягте на невысокую скамейку, возьмите в руки гантели. Ноги нужно поставить в упор с двух сторон скамейки, руки развести в стороны. Вдыхая, поднимайте руки вверх и соединяйте их над головой. Выдыхая, опускайте их по сторонам. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • Станьте прямо, слегка согните ноги, поставьте их на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Одну из них вытяните параллельно полу вперед, другую согните и максимально отведите назад, будто вы хотите натянуть тетиву лука. Поочередно меняйте положение рук. Повторить по 15 раз для каждой стороны.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по легкой гантели. Выполняйте круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторить движения в течение минуты. Подходов лучше сделать несколько.
  • Станьте на колени, упираясь в пол одной рукой. В другую возьмите гантель. Руку с гантелью поднимайте вверх так, чтобы она и ваша спина составляли прямой угол. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз для каждой стороны.
  • Встаньте прямо, предварительно положив гантели перед собой на пол. Корпусом наклоняйтесь вперед, пока не образуете прямой угол. Затем берите утяжелители и поднимайте их к животу. Локти отводите назад и вверх. При выполнении упражнения важно сводить лопатки. Повторите 20-30 раз.

Сочетая разные вариации упражнений и занимаясь регулярно, вы добьетесь лучшего результата. Не забывайте постепенно повышать нагрузку.

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

  • Старайтесь как можно больше ходить.
  • Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
  • Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
  • Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
  • Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
  • Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
  • Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
  • Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Складки на спине — это эстетический недостаток, который часто появляется у женщин, страдающих от избыточного веса. Они сосредотачиваются валиками, выпирают из-под бюстгальтера и не позволяют надевать открытую или облегающую одежду. Устранить эту проблему можно комплексом различных мер.

Почему появились складки на спине

Складки на спине, как правило, редко появляются отдельно, без роста общей массы тела. Причин для возникновения различных эстетических недостатков, связанных с жировыми отложениями, множество. Однако все их можно объединить в одну группу под названием «неправильный образ жизни».
Под неправильным образом жизни подразумеваются несбалансированное питание, гиподинамия, сидячая работа, вредные привычки и прочее.
Сидячая работа способствует отложению жира на спине и боках. Мускулы при этом задействованы мало, и спина быстро становится местом, где откладывается «энергетический ресурс». Точно так же, как жир «оседает» на талии, он формируется и на спине. Так появляются боковые складки, округлости под бюстгальтером, валики на пояснице. Особенно ярко они проявляются, если тип фигуры «яблоко». Излишек жира на спине способен добавить женщине 1-2 размера одежды.
Кроме того, обилие жира в верхней части спины часто приводит к формированию валиков и около шеи.
Складки на спине коварны еще и тем, что на их образование уходят годы и заметить, что процесс начался, обычно бывает сложно, ведь сзади мы видим себя нечасто. Стоит отметить, когда человек начинает худеть, то жировые отложения уходят прежде всего со спины. Правда, худеть необходимо правильно, сочетая диеты и физические упражнения.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Чтобы эффективно избавиться от складок жира в области спины, необходимо сочетать два метода одновременно: изменение питания и специальные упражнения. Диета необходима для того, чтобы устранить лишний подкожный жир, а физическая нагрузка помогает сформировать мышечную ткань в местах, где были складки.

Прежде всего необходимо снизить калорийность рациона. Причем делать это нужно за счет углеводов. Именно их количество стоит сократить в меню. Исключить следует любые сладости. Они провоцируют выброс поджелудочной железой инсулина в ответ на поступление глюкозы. Инсулин дает команду организму перерабатывать углеводы в подкожный жир. Поэтому, с точки зрения накопления жиров, полезней съесть кусок сала, чем конфету.
Выработайте привычку пить чай без сахара. Также уменьшите в меню количество блюд из картофеля и макарон.
А вот сокращать количество мяса, рыбы не нужно. Необходимо выбирать нежирные сорта этих продуктов и сочетать их с полезными диетическими гарнирами — гречневой, рисовой кашами, овощами.
Следует понимать разницу между диетой, направленной на похудение, и голоданием. Не допускайте, чтобы ваш организм истощался, особенно если вы сочетаете диету с физическими упражнениями. Важно получать весь необходимый запас полезных веществ ежесуточно. Правильный диетический рацион не должен вызывать дискомфорта.
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, можно придерживаться основ низкоуглеводной диеты. Она считается наименее строгой и не предусматривает голодания и слишком строгих ограничений. Жир при таком рационе уходит достаточно быстро. Необходимо свести к минимуму количество углеводов в рационе, оставив лишь немного сложных углеводов, которые рекомендовано употреблять в первой половине дня.
Такими элементами богаты гречневая, овсяная, рисовая каша, хлеб с отрубями, пшеничные отруби, клетчатка. Количество белков и жиров можно не сокращать. При низкоуглеводной диете допустимы поздние ужины, если они белковые. Такие приемы пищи не будут мешать сгоранию жира, а будут помогать формировать мышечную массу.
Также возьмите за правило есть кисломолочные продукты. Они содержат в большом количестве белок и помогают оптимизировать работу пищеварительной системы.
Старайтесь питаться дробно — небольшими порциями и по 5-6 раз в день.

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Наиболее эффективные упражнения для устранения жировых отложений предлагает бодибилдинг. Однако не каждой женщине он подходит по состоянию здоровья и уровню начальной физической подготовки. Поэтому рекомендовано начинать с базовых аэробных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо составить план и график. В противном случае результат может задержаться. Оптимально устраивать еженедельно по пять тренировок. Их средняя продолжительность — 15-30 минут. Уже через месяц таких интенсивных занятий спина станет более подтянутой и приобретет рельефность.
В домашних условиях можно проводить такой комплекс упражнений:

  • Отжимания от пола. Они помогут устранить жир в зоне лопаток, спины, рук. Для выполнения нужно лечь параллельно полу с упором на руки. Опускаемся до упора, немного задерживаемся в этой позиции и возвращаемся в изначальную позу. Повторяем упражнение от 12 до 20 раз в зависимости от своей физической готовности. При этом важно следить, чтобы спина от шеи до поясницы была прямой.
  • Упрощенные отжимания. Если ваше физическое состояние не позволяет вам выполнять классические отжимания, то можно упростить вою задачу. Для этого становимся на колени и опираемся на руки. Опускаемся до пола и поднимаем верх корпуса на руках. Повторяем 20-25 раз за один подход. Следим за тем, чтобы колени не отрывались от поверхности пола.
  • Гребля. Хороший способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно машем руками по часовой стрелке и в противоположном направлении поочередно в течение 3-5 минут.
  • Вращения корпусом. При этом упражнении в работу включаются мышцы спины, пресс. Делать его просто: необходимо с большой амплитудой вращать корпусом, стоя на равных ногах, раздвинутых на ширину плеч.
  • «Лодочка». Это упражнение известно даже малышам, и оно довольно эффективно для устранения складок на спине. Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед. Прогибаемся, запрокидывая голову и поднимая руки и ноги вверх как можно выше. Фиксируемся в наивысшей точке на несколько секунд. Расслабляем мускулы и возвращаемся в исходное положение. Рекомендовано сделать до 10 повторов.
  • «Диагональ». Ложимся на живот и вытягиваем вперед выпрямленные руки. Ноги разводим на ширину плеч. Одновременно приподнимаем правую руку и левую ногу и задерживаемся в этой позе на несколько секунд до ощущения напряжения в пояснице. Опускаем конечности. Выполняем несколько повторений каждой стороной.

При занятии изолирующими упражнениями для определенных групп мышц и зон проблема ликвидации жировых отложений на спине решается только при систематических тренировках.

Как убрать складки на спине упражнениями с гантелями

Гантели — это дополнительная нагрузка, которая заставит мышцы спины лучше и усиленней работать. Подбирайте вес, с которым вам комфортно заниматься. Не следует брать слишком тяжелые снаряды, так как главное при аэробных нагрузках — высокая интенсивность упражнений, частота повторений, а не большой вес используемых утяжелителей.
Упражнения с гантелями против складок на спине:

  1. Ложимся спиной на скамейку небольшой высоты и берем в руки гантели. Ноги ставим в упор с обеих сторон скамейки и разводим руки в разные стороны. На вдохе руки поднимаем вверх и соединяем над головой. На выдохе — опускаем по сторонам. Повторяем упражнение 15-20 раз.
  2. Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим их на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Правую руку вытягиваем вперед параллельно полу, левую — сгибаем и отводим максимально назад, как будто натягиваем тетиву лука. Меняем положение рук по очереди. Выполняем по 15 повторов на каждую сторону.
  3. Становимся в позу ноги на ширине плеч, в руки берем по легкой гантели. Начинаем делать круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторяем это упражнение в течение минуты. Рекомендовано сделать пару подходов.
  4. Становимся на колени с упором одной рукой в пол. Во вторую берем гантель. Поднимаем руку с гантелью вверх таким образом, чтобы между ней и спиной получился угол в 90 градусов. Повторяем упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
  5. Принимаем ровную позицию, гантели перед вами на полу. Корпус наклоняем вперед, пока не образуется угол 90 градусов, берем утяжелители и поднимаем их к области живота. Локти отводим назад и вверх. При этом сводим лопатки. Выполняем 20-30 раз.

Гимнастическая палка — это хорошая альтернатива гантелям, если вы недостаточно физически развиты для утяжелителей.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой:

  • Кладем палку на плечи, руками обхватываем ее за концы. Ноги ставим на ширину плеч. Слегка наклоняем корпус вперед, одновременно разворачиваем его, стараясь дотянуться одном концом палки к противоположной стопе. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
  • Гимнастическую палку кладем на плечи, руками придерживаем за концы. Поворачиваем верхнюю часть корпуса поочередно влево и вправо. Повторяем упражнение 15 раз.
  • Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим стопы на ширине плеч, руки опускаем и держим в них палку. Наклоняем туловище слегка вперед. Поднимаем палку к животу, стараясь поднять локти вверх как можно выше. Количество повторений — 15 раз.

Общие рекомендации, как легко убрать жировые складки на спине

Работать над красотой своего тела можно, даже наводя порядок в доме, гладя белье или моя окна. Эти физические упражнения хорошо заменяют обычную аэробику. Также полезно больше ходить пешком и совершать прогулки на свежем воздухе.
Кроме того, обратите внимание на такие рекомендации:

  1. Ежедневно проходите в быстром темпе 2-5 километров.
  2. Как можно чаще танцуйте — делайте это дома или запишитесь в кружок.
  3. Занимайтесь плаванием. Это отличная тренировка для всех групп мышц, которая помогает подтянуть тело и сжечь жировые отложения.
  4. Бегайте на свежем воздухе или даже дома — на месте или на специальном тренажере. Это очень эффективная кардионагрузка, которая помогает уменьшить жировые отложения. За одну такую тренировку удастся сбросить около тысячи калорий. Причем процесс сжигания жира запускается после пробежки и длится до 12 часов.
  5. Следите за осанкой. Чтобы понять важность этой рекомендации, проведите простой эксперимент: расслабьте мышцы живота и ссутультесь. Обратите внимание на спину. Она выгнулась, а жир распределился неравномерно. Теперь расправьте плечи и поднимите подбородок. Вы сразу же ощутите разницу. Если у вас плохая осанка, жир откладывается на спине в разных участках, создавая асимметрию и нагружая позвоночник неравномерно.
  6. Регулярно делайте массаж. Для похудения подойдет баночная, антицеллюлитная ручная разновидности. Правда, делать его на спине самостоятельно неудобно. Поэтому лучше пройти курс у специалиста. Массаж снизит проявления целлюлита, улучшит процесс метаболизма в клетках и устранит застойные явления.
  7. Делать физические упражнения рекомендовано не ранее, чем через 2 часа после плотного приема пищи. Если вы ели около трех часов назад, то перед занятиями нужно съесть немного быстрых углеводов — полбанана, энергетический батончик. Они дадут организму нужное количество сил для тренировки.
  8. Оптимальный режим тренировок — через день, чтобы организм смог качественно восстановиться.
  9. Подбирайте такой темп упражнений, чтобы делать один подход без пауз.

Как убрать складки на спине — смотрите на видео:
Только комплексный подход поможет решить проблему жировых складок на спине. Обязательно сочетайте диету, физические упражнения. По возможности пройдите курс массажа и антицеллюлитных обертываний. Ведите активный образ жизни, не сутультесь — и ваша фигура примет идеальные очертания.

  • 103 65 63 59k

    Почему мы считаем свое детство идеальным, но не замечаем, что новое поколение куда лучше нас

  • 133 1 80 26k

    15 крутых идей от дизайнеров, у которых руки точно растут из правильного места

  • 159 7 61 18k

    20 человек, которые хотели завести кота, а получили пушистого нахала

  • 89 85 41 81k

    19 отечественных звезд, которые с годами изменились до неузнаваемости

  • 54 1 248 17k

    12 бесплатных путешествий для тех, кто мечтал объездить весь мир, не вставая с дивана

  • 77 6 68 41k

    10 привычек гениев, которые доказывают, что одаренность часто граничит с безумием

  • 141 4 65 38k

    20 человек, которые сумели найти настоящий бриллиант на полке обычного магазина

  • 194 13 116 68k

    20+ доказательств того, что вместе с редким именем человеку нужно выдавать хорошее чувство юмора

  • 43 42 18 26k

    16 обычных людей, у которых хочется взять автограф (Ведь они похожи на звезд как две капли воды)

  • 131 10 61 115k

    15+ человек, у которых во внешности столько изюма, что хватило бы на булочку

  • 165 6 75 44k

    20 человек, чья буйная фантазия не даст им заскучать ни при каких обстоятельствах

  • 59 7 64 61k

    6 особенностей жизни в Норвегии, от которых все остальные впадают в легкий ступор

  • 152 0 72 66k

    17 человек, которые попали впросак из-за своей грандиозной невнимательности

  • 40 96 29 46k

    Мы представили, как выглядели бы 16 популярных советских артисток, если бы следовали современным стандартам красоты

  • 60 7 565 44k

    12 сериалов, от которых по позвоночнику пробежит холодок

  • 148 48 123 6k

    10 двойных стандартов, с которыми женщины сталкиваются на каждом углу

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Вам точно пригодятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Поворот шеи — 1 x 10
  • Вращение руками — 1 x 10
  • Вращение запястьями — 1 x 10
  • Вращение плечами — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Подъемы на икры — 2 x 10
  • Джампинг Джек — 2 x 10
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Вращение тела стоя — 1 x 10
  • Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10
  • Вращение лодыжками — 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
  2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
  3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
  2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
  3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
  2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
  2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
  3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
  2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
  3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
  4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
  2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
  2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
  3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
  2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
  3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
  2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
  2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
  3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
  2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
  3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
  3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель — дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
  2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
  3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
  4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
  3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

  • Хлеб
  • Макароны из муки
  • Готовая к употреблению лапша
  • Жареная в большом количестве масла пища
  • Замороженная пища
  • Обработанная пища
  • Печенье
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Консервированные продукты
  • Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

В этом материале мы расскажем, как в короткие сроки убрать складки на спине с помощью специальных упражнений – такую простую тренировку вы сможете делать, не выходя из дома. И в дополнение к этому представим эффективный лимфодренажный массаж, который поможет достичь результата еще быстрее!

Причины образования складок на спине

Самыми распространенными проблемными областями тела, как правило, являются бока, живот и бедра. Однако жировые складки нередко предательски появляются и на спине – отчетливо проступая под лифчиком, они портят весь образ с облегающей одеждой. И вынуждают присматриваться к вещам более свободного кроя.

Главной причиной образования такого жирового валика является лишний вес – в этой области непременно отобразятся все переедания, ночные походы к холодильнику и несбалансированное питание. Но почему же с этой проблемой сталкиваются и худые женщины? Давайте разберем и другие факторы, влияющие на появление складок на спине:

  • особенности строения тела (короткий торс);
  • сидячий образ жизни;
  • слабый мышечный корсет;
  • неправильная осанка;
  • увеличение груди во время беременности и лактации;
  • гормональные нарушения.

При возникновении жировых складок в области спины нужно в первую очередь привести в тонус мышцы – что вы сможете сделать лишь с помощью специальных домашних тренировок.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Подборка эффективных упражнений

Упражнения из нашей подборки помогут локально проработать эту проблемную зону, а также укрепят спинные мышцы и улучшат осанку. Также с помощью такой несложной тренировки вы не только сможете убрать складки на спине, но и отлично проработаете зону боков.

Облегченные отжимания. Встаньте у стены или любой вертикальной опоры на расстоянии вытянутой руки. Поставьте ладони на стену и наклоните все тело немного вперед (чтобы оно образовало скошенную линию). Начинайте выполнять отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Выполните 10 повторений.

Имитация плавания. Лягте на живот, руки вытяните вперед и положите на пол. Теперь согните руки в локтях, отведите их назад и одновременно немного приподнимите над полом грудную клетку. Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Количество повторений: 12 раз.

Лодочка. Остаемся в позиции лежа на животе. Руки вытягиваем вверх. Одновременно оторвите от опорной поверхности руки, грудную клетку и ноги. Попытайтесь продержаться в этой позиции пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите еще 9 раз.

Наклоны тела. Примите позицию стоя. Прямые руки вытяните вперед. Сделайте наклон вниз, пытаясь дотянуться до пола кончиками пальцев. Держите спину выпрямленной и не сгибайте ноги. Если не получается дотянуться – ничего страшного. Не переусердствуйте, чтобы не травмироваться. Выпрямитесь и выполните еще 14 наклонов в быстром темпе.

Одновременное вытягивание руки и ноги. Опуститесь на четвереньки, поставив ладони на пол. Синхронно вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Задержитесь в этой позиции на 2 секунды. Затем вернитесь в начальное положение и повторите движение с противоположной рукой и ногой. Сделайте упражнение 20 раз.

Кошка. Останьтесь на четвереньках. Максимально выгните спину вверх, задержавшись в этой точке на пару секунд. Живот подтянут и напряжен. Затем выгните спину в обратном направлении – голова и таз при этом тянутся вверх. Также зафиксируйте эту позицию на 1-2 секунды. После этого расслабьтесь и повторите движение еще 10 раз.

Скручивания. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прямые руки разведите в стороны и положите на пол. Максимально наклоните колени вправо – верхняя часть тела при этом прижата к полу. Затем переведите колени влево. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Сведение рук. Встаньте на колени. Максимально отведите руки назад (через низ). Интенсивно сводите руки друг к другу и разводите их. Спинные мышцы все время в напряжении. Выполняйте упражнение на протяжении двух минут.

Повороты туловища. Встаньте прямо, руки согните в локтях и прижмите к телу. Выполняйте интенсивные повороты верхней частью туловища – сначала влево, затем вправо. Ноги прижаты к полу, живот подтянут. Количество повторений: 40 раз.

Для избавления от жировых отложений в области спины нужно применять комплексный подход. Совмещайте выполнение упражнений с правильным питанием, соблюдением водного баланса и добьетесь результата намного быстрее!

Также быстро избавиться от жирового валика на спине поможет обруч – желательно оборудованный массажными шариками (хулахуп). Крутите его ежедневно минимум по 15 минут.

Интересно: Упражнения для красивой и упругой груди

Массаж в домашних условиях

Чтобы быстро подтянуть кожу под лопатками и избавиться от жировых отложений в этой области, нужно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Он ускорит лимфоток и улучшит местный метаболизм.

Техника выполнения очень проста: нанесите на зону жировых отложений массажное масло или жирный крем и начинайте с усилием разминать складки пальцами рук. Выполняйте разминания каждой стороны по 10 минут.

Также можно использовать щетку для сухого массажа. Интенсивными движениями проводите щетку по зоне образованиями складок – в направлении сверху вниз. Нажатие щетки должно быть умеренным (не до появления царапин, конечно!). Массаж необходимо проводить не менее 5-10 минут. Кожа может немного покраснеть – это нормальная реакция.

Дополнительные косметические процедуры

Для ускорения результата вы можете также применять жиросжигающие обертывания – чтобы стимулировать расщепление жировых клеток и напитать кожу полезными компонентами. Чтобы достичь такого эффекта, достаточно нанести на проблемную область специальный состав, обернуть его пищевой пленкой и укутаться в теплую одежду. Приведем несколько рецептов.

С перцем. К 4 ст.л. любого растительного масла добавьте 1 ст.л. красного перца и 2 ст.л. порошка корицы. Перемешайте массу до однородности и нанесите на тело на 25 минут (если сильно печет, смойте раньше).

С кофе. 4 ст.л. перемолотого натурального кофе смешайте с небольшим количеством воды – чтобы получилась густая масса. Добавьте к ней 1 ст.л. масла оливы и пару капель эфирного масла любого из цитрусовых. Выдержите состав на коже 30 минут.

С горчицей. Разведите горчичный порошок водой в пропорции 1:2. Добавьте к смеси 1 ст.л. жирной сметаны или сливок. Время воздействия состава: не более 15 минут.

Теперь вы знаете, как за короткий срок убрать складки на спине в домашних условиях. И при регулярном выполнении упражнений и процедур по уходу за кожей сможете отметить результат уже через пару недель!

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *