03 дек, 2019

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Мы привыкли, что нашему телу необходимо либо похудеть, либо поправиться. А как насчет золотой середины?

  • Что такое поддержание веса?
  • С чего начинать поддержание веса?
  • Что такое здоровый вес?
  • Сценарии поддержания веса

Похудеть или поправиться — то, о чем мечтала каждая девушка хотя бы раз в жизни. Мы усердно вынашиваем эту идею, потом трудимся над ней и, в итоге, получаем желаемый результат. Но как удержать тот вес, к которому вы пришли? Как не дать себе слабинку? И что означает «находиться в фазе поддержания веса»? Мы расскажем в этом статье.

Что такое поддержание веса?

Казалось бы, очень банальное понятие, но какого-то конкретного определения у этой фазы нет. Когда мы говорим о поддержании веса, то, по сути, имеем ввиду воздержание от значительного изменения веса — будь то увеличение или уменьшение. Для некоторых поддержание веса — это то, чем они занимаются всю свою жизнь.

Многие девушки уверены, что у них вес постоянно колеблется и, что за ночь можно набрать килограмм, а то и два, поэтому фаза поддержания веса — это не про них. На самом деле, наши тела не способны создать столько жировой ткани менее чем за день. Начиная с нюансов пищеварения и заканчивая колебаниями уровня гормонов, наше тело постоянно меняется. Поскольку эти процессы происходят на многих этапах нашей жизни, иногда наш вес будет отличаться.

Поэтому поддержание веса — это не статичная единица, и показатель на весах может уменьшаться или увеличиваться, но незначительно. Когда такое происходит, не стоит думать, что вы вышли из фазы поддержания веса и вернулись к моменту, когда снова стоит худеть или поправляться. Дело в том, что когда мы поддерживаем наш вес, мы не видим радикальных перемен, но нам следует запрограммировать себя на то, что они могут произойти.

БЕЛКИ ИЛИ УГЛЕВОДЫ: КАК ДОЛЖЕН ВЫГЛЯДЕТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК?

С чего начинать поддержание веса?

Иногда нам трудно остановиться и осознать, что мы действительно находимся в хорошем весе, нам не нужно больше вносить каких-либо существенных изменений. Когда дело доходит до нужной отметки, главное, прислушаться к самой себе: оцените свое самочувствие, проанализируйте насколько ваше тело справляется с нагрузками. Как только вы получите положительные ответы на вопросы к своему телу — вы вступите в фазу поддержания веса.

Это определенно легче сказать, чем сделать. Так легко попасть под влияние социальных сетей и социальных норм! Неудивительно, что у нас возникают проблемы, когда мы достигаем желаемого, но не испытываем от этого счастья. Только вы должны четко для себя решить, когда начинать поддерживать вес.

Что такое здоровый вес?

Возможно, это самый распространенный вопрос из всех. Для того чтобы дать точный ответ, необходимо рассмотреть следующие пять компонентов:

  • метаболизм;
  • мышечную массу тела;
  • историю веса;
  • ИМТ;
  • процентное содержание жира в организме.

Когда мы смотрим на вес исключительно с медицинской точки зрения, отношение мышечной массы тела к жиру тела является одним из наиболее важных компонентов его состава. С учетом вышесказанного, рекомендуемые диапазоны сильно различаются в зависимости от пола и возраста, а иногда вообще бывает трудно получить точное измерение состава тела.

По этой причине при рассмотрении состава тела важно, чтобы вы посоветовались с врачом и диетологом, чтобы определить, что лучше для вас.

Тело каждого человека разное, «здоровый вес» одного человека не применим к другому. То, как вы себя чувствуете, как вы используете свое тело и как вы подпитываете его, необходимо учитывать при определении того, какой вес для вас будет читаться здоровым.

ГЛАВНЫЕ ПРИЗНАКИ, ЧТО СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ВАС БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ

Сценарии поддержания веса

В связи с тем, что в жизни случаются разные ситуации, находиться в фазе поддержания веса не всегда легко. Мы рассмотрим несколько сценариев, когда нам может показаться тяжело находиться в фазе, но все же реально.

Сценарий: Стресс

Стресс играет ​​большую роль во всех наших повседневных действиях и выборе. Хотя нам нужен стресс по многим причинам, чрезмерный хронический стресс имеет тенденцию приносить гораздо больше вреда, чем пользы. Этот вид приводит к высвобождению слишком большого количества кортизола, который на самом деле может испортить показатели веса.

Важно держать стресс под контролем, пытаясь поддерживать свой вес. Управление стрессом — это не легкомысленная, тщеславная деятельность, она абсолютно необходима для вашего здоровья и благополучия.

Управлять стрессом можно по-разному, начиная от ведения дневника и заканчивая различными психологическими марафонами. Если вы еще этого не сделали, найдите время, чтобы подыскать себе хобби или занятие, которое отвлечет вас от основных источников стресса.

Сценарий: Привычки

На пути к достижению определенного веса у вас могли сформироваться определенные правильные привычки, с помощью которых вы и пришли к цели. Но часто так происходит, что при «здоровом» весе мы перестаем следовать им и снова уходим от цели.

Старайтесь придерживаться тех же привычек, которыми пользовались во время похудения или набора. Вы увеличили количество овощей в рационе? Стали пить больше воды? Ходили три раза в неделю в зал? Не переставайте этого делать и после того, как увидели желанный результат. Этот залог идеальной фазы поддержания веса.

Сценарий: Отношения с едой

Поскольку наша жизнь меняется и развивается, наши отношения с едой делают то же самое. Когда мы взволнованы и чувствуем себя великолепно, несчастны и чувствуем себя разбитыми, чаще всего еда присутствует рядом. Знание себя и своих отношений с едой может быть ключом, который вам нужен, чтобы оставаться в том же весе при любых обстоятельствах.

Потратьте время на то, чтобы узнать себя и свои отношения с едой. Влияет ли ваше настроение на привычки питания? Еда приносила вам эстетическое удовольствие? Знание того, как разум и эмоции влияют на ваши пищевые привычки, может помочь ориентироваться в рационе, когда жизнь бросает вас в тупик.

Теперь вы знаете, что совсем не сложно поддерживать вес, главное, соблюдать простые правила.

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *